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Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper und es tauchen verschiedene Herausforderungen auf, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflussen können. Bei Frauen über 40 ist das oft mit einem Absinken der Hormone, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Veränderungen der Knochendichte verbunden. Anstatt diese Veränderungen zu meiden, können wir ihnen jedoch aktiv begegnen. Wie? Indem wir den Schwerpunkt auf eine geeignete Art von Training legen, die die Gesundheit, Kraft, Ausdauer und das psychische Wohlbefinden fördert. Hier sind 5 Übungen, die Frauen über 40 in ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen sollten, um fit, gesund und vital zu bleiben.
1. Beinheben – ideal zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Beinheben ist eine effektive Übung zur Aktivierung der Bauchmuskulatur und zur Stärkung der Körpermitte. Diese einfache Bewegung hilft, die Stabilität zu verbessern und den Bauch zu straffen, was wichtig ist, um eine korrekte Körperhaltung zu bewahren.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und gestreckt.
- Heben Sie die Beine langsam an, halten Sie sie gestreckt.
- Senken Sie die Beine langsam zurück zum Boden, bis sie 10 cm über dem Boden sind.
- Halten Sie diese Position 5 bis 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
Diese Übung verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Flexibilität. Ideal für Frauen, die ihre Körpermitte stärken und die allgemeine Stabilität verbessern möchten.
2. Kniebeugen – Übung zur Straffung der Beine und der Rückenmuskulatur
Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Hamstrings und sogar den unteren Rücken stärken. Das ist sehr wichtig, weil mit zunehmendem Alter die Muskeln schwächer werden und es zu Problemen mit der Haltung kommen kann.
Anleitung:
- Stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und richten Sie die Knie gerade in Richtung der Zehen.
- Halten Sie die Schultern zurück, Brust und Rücken gerade.
- Beugen Sie die Knie langsam und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
- Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie hinunter, bis Ihre Hüften auf Kniehöhe sind.
- Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeugen helfen nicht nur, die Muskulatur der unteren Extremitäten zu stärken, sondern verbessern auch Stabilität und Gleichgewicht, was im fortgeschrittenen Alter entscheidend zur Sturzprävention ist.
3. Ausfallschritte – für kräftige Beine und einen festen Po
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung zur Straffung der Beine und des Gesäßes. Regelmäßiges Training dieser Übung hilft, die Stabilität der Knie zu erhöhen und die Muskulatur der unteren Extremitäten zu stärken.
Anleitung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern nach hinten gezogen.
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senken Sie die Hüften langsam, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet.
- Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein, das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren.
- Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
Ausfallschritte stärken nicht nur die Beine, sondern verbessern auch die Koordination und Stabilität, was besonders für Frauen über 40 wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Plank – statische Übung zur Kräftigung der Körpermitte
Der Plank ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte (Core). Diese Übung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern stabilisiert auch die Wirbelsäule und verbessert die allgemeine Kraft.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf die Unterarme und die Fußspitzen.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Versuchen Sie, diese Position mindestens 20 Sekunden zu halten und verlängern Sie die Dauer schrittweise, während Sie stärker werden.
Plank ist eine großartige Übung, die nicht nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken und die Schultern stärkt. Erhöhen Sie langsam die Haltezeit und Sie werden sich kräftiger und stabiler fühlen.
5. Burpees – Ganzkörperübung zur Verbesserung von Kondition und Koordination
Der Burpee ist eine intensive Übung, die den ganzen Körper beansprucht und sich hervorragend zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und zur Stärkung der Muskulatur eignet. Diese Übung kombiniert Kniebeuge, Plank und Sprung, wodurch sie eine Herausforderung für den ganzen Körper darstellt.
Anleitung:
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie die Plank-Position erreicht haben.
- Springen Sie zurück und springen Sie dann nach oben mit den Armen über dem Kopf.
- Wiederholen Sie diese Bewegung in einem fließenden Rhythmus.
Burpees verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer und Koordination. Obwohl es eine anspruchsvolle Übung ist, können Sie langsam beginnen und die Wiederholungen schrittweise erhöhen.
Warum Krafttraining für Frauen über 40 wichtig ist?
Mit zunehmendem Alter sinkt bei Frauen der Östrogenspiegel, was die Knochengesundheit beeinflusst. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um die Knochen zu stärken, die Muskelmasse zu erhöhen und den Stoffwechsel zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, das Risiko für Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Außerdem kann es das psychische Wohlbefinden verbessern, das Selbstbewusstsein stärken und Energie für den Alltag geben.
Die Aufnahme dieser 5 Übungen in Ihren Trainingsplan hilft Ihnen, auch im fortgeschrittenen Alter gesund, stark und voller Energie zu bleiben. Denken Sie daran, dass die richtige Ausführung der Übungen entscheidend ist, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
