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Die Wahl des richtigen Öls zum Braten ist entscheidend für den Erhalt von Geschmack und Gesundheit. Laut Experten ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, die die Qualität und die gesundheitlichen Vorteile der beim Kochen verwendeten Fette beeinflussen.
Welches Fett ist am besten zum Braten?
Der Ernährungswissenschaftler Dr. Bartek Kulczyński weist darauf hin, dass die Wahl des Öls nicht nur vom Rauchpunkt abhängen sollte. Entscheidend ist auch, die Raffinierung des Öls zu berücksichtigen.
- Raffinierte Öle sind aufgrund ihrer Verarbeitung widerstandsfähiger gegenüber hohen Temperaturen, was sie zum Braten geeignet macht.
- Unraffinierte Öle sind hingegen vor allem für die kalte Küche bestimmt.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Fettsäureprofil. Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, neigen bei hohen Temperaturen zur Oxidation, was zur Bildung schädlicher Verbindungen führt. Diese können zur Entwicklung von Atherosklerose und anderen Erkrankungen beitragen. Daher ist es ratsam, Fette mit einem höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen.
Die schlechtesten Öle zum Braten
Laut Experten sind unraffinierte Öle, wie gewöhnliches Sonnenblumenöl, die schlechteste Wahl zum Braten. Bei hohen Temperaturen oxidieren sie leicht und setzen schädliche Substanzen frei, die unsere Gesundheit negativ beeinflussen können.
Es wird außerdem empfohlen, die Verwendung von Rapsöl in durchsichtigen Verpackungen zu begrenzen, da Licht dessen Abbau beschleunigt.
Empfohlene Öle zum Braten
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Raffiniertes Olivenöl
- Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren (73 %).
- Rauchpunkt: ca. 220 °C.
- Es ist ideal zum Braten und Backen. Natives Olivenöl extra eignet sich eher zum schonenden Anbraten bei niedrigeren Temperaturen.
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Avocadoöl
- Es enthält ähnliche Nährstoffe wie Olivenöl, hat aber keinen ausgeprägten Geschmack.
- Der hohe Rauchpunkt macht es zu einem vielseitigen Fett zum Kochen.
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Raffiniertes Sonnenblumenöl (mit hohem Ölsäuregehalt)
- Diese Variante des Sonnenblumenöls ist aufgrund ihrer Beständigkeit gegenüber hohen Temperaturen zum Braten geeignet.
- Gewöhnliches Sonnenblumenöl wird jedoch nicht empfohlen!
Risiken beim Braten
Braten ist eine der ungesündesten Zubereitungsarten. Die Oxidation von Fetten bei hohen Temperaturen führt zur Entstehung freier Radikale, die zu Folgendem beitragen können:
- Schädigung der Leber,
- kardiovaskulären Erkrankungen,
- neurologischen Störungen,
- einem erhöhten Krebsrisiko.
Deshalb sollte Braten auf ein Minimum beschränkt und, wo möglich, durch gesündere Zubereitungsarten ersetzt werden, wie Dünsten, Backen oder Dampfgaren.
Fazit
Bei der Wahl des Öls zum Braten ist es entscheidend, auf dessen Raffinierung, das Fettsäureprofil und den Rauchpunkt zu achten. Die beste Wahl ist raffiniertes Oliven- oder Avocadoöl, während gewöhnliches Sonnenblumenöl oder Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Braten ungeeignet sind.
