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Kalium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen, die unser Körper für ein optimales Funktionieren benötigt. Es ist unverzichtbar für die Gesundheit von Herz, Nervensystem und Muskeln. Dennoch nehmen die meisten Menschen weniger davon zu sich, als sie sollten. Kaliummangel kann zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen – von unregelmäßigem Herzschlag bis hin zu einem erhöhten Schlaganfallrisiko.
Sehen wir uns an, warum dieses Mineral so wichtig ist und welche Lebensmittel in Ihrem Speiseplan auf keinen Fall fehlen sollten.
Kalium als Beschützer von Herz und Gefäßen
Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts, des Blutdrucks und des Herzrhythmus. Es hilft dem Körper, überschüssiges Natrium auszuscheiden, wodurch es den Blutdruck senkt und gleichzeitig die Gefäße vor Schäden schützt.
Ein Kaliumdefizit, bezeichnet als Hypokaliämie, kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Schwäche, Arrhythmien und in extremen Fällen zu schweren Herzstörungen führen.
Laut einer Studie amerikanischer Forscher des Albert Einstein College of Medicine, veröffentlicht in der Zeitschrift Stroke, hat eine kaliumreiche Ernährung einen direkten Einfluss auf die Verringerung des Schlaganfallrisikos. Die Studie verfolgte mehr als 90.000 Frauen im Alter von 50–79 Jahren und stellte fest, dass Frauen mit höherer Kaliumzufuhr ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für einen Schlaganfall hatten – insbesondere jene, die nicht unter Bluthochdruck litten.
Welche Lebensmittel am meisten Kalium enthalten
Die Erhöhung der Kaliumzufuhr ist nicht schwierig. Dieses Mineral kommt auf natürliche Weise in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor, die Sie leicht in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Nach den Empfehlungen der British Heart Foundation (BHF) sollten in der Ernährung die folgenden Lebensmittel nicht fehlen:
- 🥑 Avocado – eine halbe Avocado enthält etwa 360 mg Kalium und ist ideal für Salate und Smoothies.
- 🍌 Banane – eine mittelgroße Banane hat rund 330 mg Kalium und liefert dem Körper auch Energie vor dem Sport.
- 🥦 Brokoli – in 80 g gekochtem Brokkoli finden wir etwa 317 mg Kalium.
- 🥬 Spinat – enthält ungefähr 545 mg Kalium pro 80 g und ist zudem reich an Eisen und Magnesium.
- 🐟 Lachs – eine Portion von 150 g enthält bis zu 634 mg Kalium und zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.
- 🥔 Kartoffeln – 175 g gekochte Kartoffeln liefern über 630 mg Kalium, wobei die Schale den größten Anteil enthält.
- 🥛 Milch – 300 ml fettarme Milch bringen dem Körper etwa 538 mg Kalium.
- 🍗 Hähnchenfleisch – eine Portion von 170 g enthält ungefähr 570 mg Kalium.
Weitere reichhaltige Quellen dieses Minerals umfassen Kakao, weiße Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Buchweizen und zartbitterschokolade.
Warum der Körper täglich Kalium braucht
Kalium wirkt im Körper auf mehreren Ebenen – es hilft nicht nur, die Herzfunktion zu regulieren, sondern trägt auch zur Funktion von Muskeln, Nerven und Stoffwechsel bei.
- Es reduziert das Risiko für hohen Blutdruck.
- Es hilft dem Körper, mit Wasser hauszuhalten.
- Es verbessert die Übertragung von Nervenimpulsen.
- Es unterstützt eine regelmäßige und effektive Herzfunktion.
- Es erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und Müdigkeit.
Wie viel Kalium brauchen wir täglich
Ein erwachsener Mensch sollte täglich 3 500 bis 4 700 mg Kalium aufnehmen. Diese Menge decken Sie in der Regel mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ist.
Im Gegensatz dazu trägt ein Übermaß an Salz, Alkohol und industriell verarbeiteten Lebensmitteln zum Kaliumverlust im Körper bei, daher ist es wichtig, den Konsum salziger Speisen zu begrenzen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Zusammenfassung
Kalium ist ein unverzichtbares Mineral, das einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen hat. Es schützt vor Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen und unterstützt gleichzeitig die Funktion von Muskeln und Nervensystem.
Nehmen Sie kaliumreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf – zum Beispiel Bananen, Avocado, Spinat, Kartoffeln oder Lachs – und Ihr Körper wird sich mit besserer Vitalität und einem geringeren Risiko für Zivilisationskrankheiten bedanken.
