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Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Zivilisationsproblemen der heutigen Zeit. Sie können die Folge einer sitzenden Tätigkeit, langem Stehen, einseitiger Belastung, aber auch zu intensiver körperlicher Aktivität ohne ausreichende Regeneration sein.
Etwa jeder neunte Mensch hat regelmäßig Probleme mit Schmerzen im unteren Rücken, umgangssprachlich als Kreuz bezeichnet. Diese Beschwerden können die Lebensqualität, die Beweglichkeit und den Schlaf erheblich beeinträchtigen, daher ist es wichtig, sie nicht zu unterschätzen.
Ob Sie mit Steifheit, Schmerzen oder Muskelkrämpfen zu kämpfen haben, die folgenden 7 einfachen Dehnübungen helfen Ihnen, die Wirbelsäule zu entspannen, die tiefen Muskeln zu stärken und weiteren Problemen vorzubeugen. Die gesamte Serie dauert etwa 7 Minuten.
1. Dehnung der Oberschenkelrückseite am Boden
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und heben Sie das andere senkrecht nach oben. Ziehen Sie es mit den Händen sanft zu sich, bis Sie einen Zug an der Rückseite des Oberschenkels spüren.
Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 2× für jedes Bein
Diese Übung hilft, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu entspannen, die direkten Einfluss auf die Spannung im Lendenbereich haben.
2. Anziehen des Knies zur Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Bein im Knie. Ziehen Sie es sanft zur Brust und entspannen Sie das Becken.
Dauer: 20 Sekunden
Wiederholungen: 2× für jedes Bein
Die Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu entspannen und den Druck im Kreuzbereich zu verringern.
3. Dehnung der Wirbelsäule im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und führen Sie es über den Körper zur gegenüberliegenden Seite. Die Schultern bleiben auf der Matte gedrückt.
Dauer: 20 Sekunden pro Seite
Diese Übung ist auch bei Problemen mit dem Ischiasnerv sehr wirksam. Führen Sie sie langsam und fließend aus.
4. Dehnung der Muskeln rund um das Hüftgelenk
Gehen Sie in einen Ausfallschritt, ein Bein ist vorne, das andere mit dem Knie auf dem Boden abgestützt. Schieben Sie das Becken sanft nach vorn.
Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: auf beiden Seiten
Das Lösen der Hüftmuskulatur entlastet deutlich den unteren Rücken.
5. Dehnung der Hüftbeuger
Bleiben Sie in der Ausfallschrittposition und konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung. Die Bewegung sollte fließend und schmerzfrei sein.
Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: auf beiden Seiten
Diese Übung ist besonders ideal für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
6. Dehnung des Quadrizeps im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie das untere Bein, ziehen Sie das obere Bein mit der Ferse zur Gesäßbacke und greifen Sie es mit der Hand.
Dauer: 30 Sekunden
Wiederholungen: 2× pro Bein
Das Entspannen der Oberschenkelmuskulatur hilft, die in die Lendenwirbelsäule übertragene Spannung zu verringern.
7. Komplexe Dehnung des Rückens
Gehen Sie auf alle Viere und kommen Sie in die „Katze–Kuh“-Position. Runden und Durchhängen des Rückens wechseln Sie ab.
Dauer: 30 Sekunden
Setzen Sie sich anschließend auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorn und entspannen Sie den Oberkörper.
Dauer: 10 Sekunden pro Seite
Fazit
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann Rückenschmerzen im Kreuzbereich lindern, die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und zukünftigen Beschwerden vorbeugen. Es reicht, ihnen täglich ein paar Minuten zu widmen.
Wenn Sie die Übungen langsam, bewusst und ohne Überanstrengung ausführen, können sie zu einem einfachen, aber sehr wirksamen Bestandteil Ihrer täglichen Rückenpflege werden.
