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Über die Bedeutung der Beweglichkeit und Elastizität des gesamten Körpers haben wir bereits gesprochen. Heute konzentrieren wir uns jedoch auf die Elastizität Ihrer Lenden und deren Einfluss auf die Gesundheit.
Regelmäßiges, sanftes Yoga-Üben hilft, die Kraft der Rumpfmuskulatur zu verbessern, erhöht die Elastizität und Beweglichkeit. Das sind Schlüsselfaktoren zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Vorbeugung unangenehmer Probleme mit der Wirbelsäule.
Warum die Elastizität der Lenden so wichtig ist
Heutzutage verbringen die meisten von uns Stunden im Sitzen. Langfristiges Sitzen führt zwangsläufig zu verspannten Lenden und eingeschränkter Beweglichkeit.
Gefahren verspannter Lenden
1. Muskelungleichgewicht
Bei langem Sitzen kommt es zur Verkürzung der Muskeln an der Vorderseite der Lenden (Lendenbeuger). Gleichzeitig werden die Muskeln an der Rückseite der Lenden und die Gesäßmuskeln übermäßig gedehnt. Diese Veränderungen schaden den Muskeln und schwächen sie.
2. Rückenschmerzen
Wegen der verkürzten Lendenbeuger und geschwächten Strecker kommt es zu einer unnatürlichen Vorwärtsneigung des Beckens. Diese überlastet den unteren Rücken und verursacht Kreuzschmerzen.
3. Schlechte Körperhaltung und Gleichgewicht
Schwache Lendenbeuger stören die Stabilität des Beckens und beeinflussen dadurch auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.
Yoga als Linderung für schmerzende Lenden
Tägliches kurzes Dehnen der Lenden hilft, langes Sitzen auszugleichen. Regelmäßiges Yoga verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Muskeln und gibt dem Körper Energie.
Konsultieren Sie vor Beginn jeglicher Übungen immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.
8 Yoga-Posen zur Entspannung der Lenden und des Kreuzes
1. Position „Durchfädeln der Nadel“
Legnen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße auf der Matte.
Kreuzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Ziehen Sie mit den Händen das linke Knie Richtung Brust.
Halten Sie mindestens 30 Sekunden pro Seite.
2. Position des glücklichen Kindes
Legnen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Legen Sie die Hände an die Innenseiten der Füße und spreizen Sie die Knie auseinander.
Drücken Sie die Füße in die Hände und erzeugen Sie einen sanften Widerstand.
Atmen Sie tief und halten Sie 30 Sekunden.
3. Schmetterling
Setzen Sie sich auf die Matte, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie entspannt zur Seite fallen.
Sie können sich leicht nach vorn beugen, um die Dehnung zu verstärken.
Halten Sie mindestens 30 Sekunden.
4. Frosch
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und weiten Sie die Knie allmählich zur Seite, bis Sie eine angenehme Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel spüren.
Sie können auf die Unterarme übergehen, um die Position zu vertiefen.
Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden.
5. Halbe Taube
Aus dem Ausfallschritt schieben Sie das vordere Bein zur Seite und legen das Schienbein parallel zur Vorderkante der Matte ab.
Stützen Sie sich auf die Hände oder legen Sie sich auf die Unterarme.
Bleiben Sie 30 Sekunden in der Position und wechseln Sie die Seiten.
6. Doppelte Taube
Setzen Sie sich hin, beugen Sie das linke Bein und legen Sie den Knöchel auf das rechte Knie. Die Schienbeine sollten übereinander liegen.
Wenn Sie Spannung spüren, bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie bewusst weiter.
Halten Sie 30 Sekunden pro Seite.
7. Tauben‑König‑Position
Fortgeschrittene Variante der halben Taube. Dehnt die tiefen Gesäß- und Lendenmuskeln.
Ziehen Sie die Ferse zur Hüfte und lehnen Sie sich mit nach oben gestreckten Armen nach hinten.
Halten Sie 30 Sekunden.
8. Kindhaltung mit gespreizten Knien
Setzen Sie sich auf die Fersen, spreizen Sie die Knie in Mattenbreite, legen Sie den Oberkörper auf die Matte und strecken Sie die Arme nach vorn.
Diese Position löst die Lenden, das Becken und den unteren Rücken.
Atmen Sie tief und halten Sie 1 Minute.
Abschließend
Wenn Sie lernen, sich jeden Tag einige Minuten sanftes Dehnen zu widmen, werden Ihnen Ihre Lenden und der Kreuzbereich danken. Durch diese Übungen werden Sie Erleichterung spüren, bessere Beweglichkeit und auch mehr Energie für alltägliche Aktivitäten.
