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Die meisten von uns möchten gut aussehen – nicht nur für ihr Umfeld, sondern vor allem für sich selbst. Der Bauch gehört seit Langem zu den problematischsten Körperpartien, in denen sich Fett am schnellsten anlagert und gleichzeitig am langsamsten verschwindet. Die gute Nachricht ist jedoch, dass richtig gewählte Übungen die Bauchmuskeln aktivieren, straffen und die Fettverbrennung bereits innerhalb von zwei Wochen ankurbeln können.
Wenn Sie in letzter Zeit weniger aktiv waren, mehr genascht haben oder einfach einen einfachen Plan suchen, den Sie auch zu Hause schaffen, sind Sie hier richtig. Unten finden Sie neun wirkungsvolle Übungen, eingeteilt nach Schwierigkeitsgrad, die helfen, die Körpermitte zu stärken und den Bauch nach und nach zu formen.
Was man vorher wissen sollte
Es ist wichtig, eine grundlegende Sache zu sagen: lokales Fettverbrennen existiert nicht. Bauchübungen an sich verbrennen nicht ausschließlich Fett in diesem Bereich, sondern:
- straffen und stärken die Bauchmuskeln,
- verbessern die Körperhaltung,
- erhöhen den gesamten Energieverbrauch,
- fördern den Stoffwechsel.
Wenn Sie sie durch Regelmäßigkeit und eine vernünftige Ernährung ergänzen, können Sie die Veränderungen bereits nach 10–14 Tagen spüren und sehen.
Übungen für Anfänger
1. Schmetterlings-Crunches
Ziel: gerader Bauchmuskel
Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Füße und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite. Atmen Sie aus, spannen Sie den Bauch an und heben Sie den oberen Rücken nur wenige Zentimeter vom Untergrund ab. Beim Einatmen kehren Sie zurück.
Empfehlung: 2–3 Sätze mit je 15–20 Wiederholungen.
2. Seitliche Neigungen im Liegen
Ziel: schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie die Arme entlang des Körpers. Atmen Sie aus, bewegen Sie die rechte Hand in Richtung des rechten Fußes und heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Dann wechseln Sie die Seiten.
Empfehlung: 15 Wiederholungen pro Seite.
3. Vorderer Unterarmstütz
Ziel: tiefe Bauchmuskulatur und die Körpermitte
Stützen Sie sich auf die Unterarme und die Fußspitzen. Halten Sie den Körper in einer Linie, Bauch und Gesäß angespannt. Halten Sie 20–30 Sekunden durch, verlängern Sie die Zeit nach und nach.
Übungen für Fortgeschrittene (mittleres Niveau)
4. Rumpfheben zu den Zehenspitzen
Ziel: gerader Bauchmuskel
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine senkrecht nach oben. Atmen Sie aus, heben Sie die Schultern und versuchen Sie, mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Die Bewegung ist kurz und kommt aus dem Bauch.
Empfehlung: 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
5. Wechselnde Fahrrad-Crunches (bicycle crunch)
Ziel: schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie abwechselnd das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Führen Sie die Bewegung fließend aus und ziehen Sie nicht am Nacken.
Empfehlung: 2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.
6. Umgekehrte Crunches
Ziel: unterer Bauchbereich
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie das Becken leicht an. Kehren Sie langsam zurück.
Empfehlung: 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
Übungen für Fortgeschrittene
7. Knieheben im Hang
Ziel: gerader Bauchmuskel
Stützen Sie sich zwischen zwei stabilen Haltegriffen oder verwenden Sie eine Klimmzugstange. Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zur Brust.
Empfehlung: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
8. Absenken der Beine zur Seite
Ziel: schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme zur Seite. Halten Sie die Beine gestreckt senkrecht nach oben und senken Sie sie langsam abwechselnd auf jede Seite.
Empfehlung: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite.
9. Beinheben auf dem Fitball
Ziel: tiefe Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball, stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Heben Sie ein Bein langsam an, halten Sie es kurz und bringen Sie es zurück. Dann wechseln Sie die Seite.
Empfehlung: 10 Wiederholungen pro Bein.
Wie man trainieren sollte, damit sich Ergebnisse einstellen
- trainieren Sie mindestens 4–5× pro Woche,
- achten Sie auf die richtige Technik,
- erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen,
- kombinieren Sie die Übungen mit Gehen oder leichtem Cardio,
- achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine einfache Ernährung.
Fazit
Die Formung des Bauches ist keine Frage einer einzigen Wunderübung, sondern einer Kombination aus Regelmäßigkeit, richtigen Bewegungen und Geduld. Diese Übungen können Sie zu Hause ohne spezielle Ausrüstung ausführen und leicht an Ihre Kondition anpassen.
Wenn Sie mindestens 14 Tage durchhalten, werden die ersten Ergebnisse eintreten – ein strafferer Bauch, eine bessere Körperhaltung und ein besseres Selbstgefühl.
