Artikelinhalt
Eier, Leber und Speck werden oft als die Hauptschuldigen für hohen Cholesterinspiegel bezeichnet. Die Realität ist jedoch komplexer. Für die Mehrheit der Menschen hat Cholesterin in der Ernährung nur einen begrenzten Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. Viel wichtiger sind die gesamte Ernährung, der Anteil gesättigter und Transfettsäuren, die Aufnahme von zugesetztem Zucker, das Körpergewicht, die Genetik und der Lebensstil. Unten finden Sie einen ausgewogenen Überblick darüber, was die Fakten sagen – ohne Mythen und Verkürzungen.
Was ist Cholesterin und warum es der Körper braucht
Cholesterin ist eine fettartige Substanz, die für den Aufbau von Zellmembranen, die Bildung von Hormonen und Vitamin D unerlässlich ist. Im Blut wird es in Form von Lipoproteinen transportiert. LDL („schlecht“) bringt Cholesterin in das Gewebe, HDL („gut“) transportiert es zurück zur Leber. Ziel ist es, LDL niedrig und HDL in einem angemessenen Bereich zu halten.
Nahrungs-Cholesterin vs. gesättigte Fette und Transfette
Bei den meisten gesunden Menschen hat das in der Nahrung enthaltene Cholesterin (z. B. aus Eiern) nur einen geringen Einfluss auf LDL. Ein viel stärkerer Faktor sind gesättigte Fette (fette Wurstwaren, fettreiche Käse, Butter in großen Mengen) und Transfette (industriell gehärtete Fette), die LDL erhöhen und HDL senken können. Eier sind zugleich eine Nährstoffquelle (z. B. Cholin), daher können sie für die meisten Menschen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wie zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate das Blutlipidprofil verschlechtern
Hoher Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten (gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Weißbrot) erhöht die Triglyceride und fördert die Entstehung einer nichtalkoholischen Fettleber (NAFLD). Die Leber setzt dann häufiger VLDL/LDL-Partikel frei, und das gesamte Lipidprofil verschlechtert sich. Für die Leber ist vor allem ein Übermaß an Fruktose aus gesüßten Getränken und Sirupen ungünstig.
Welche Rolle Cholin und „gesunde“ Fette spielen
Cholin (Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte) hilft, Fettpartikel in der Leber zu bilden und zu exportieren, und unterstützt so deren normale Funktion. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse, Samen, Fisch) können LDL und einige Fraktionen entzündlicher Lipide senken, wenn Sie gleichzeitig gesättigte Fette und zugesetzten Zucker einschränken.
Wann Eier ein Problem sein können
Bei einem Teil der Bevölkerung mit genetischer Belastung (z. B. familiäre Hypercholesterinämie) oder bei Menschen mit sehr hohem LDL kann auch das Nahrungs-Cholesterin eine größere Rolle spielen. In solchen Fällen entscheiden individuelle Empfehlungen des Arztes und eines Ernährungstherapeuten.
Praktischer Ernährungsplan für gesunde Lipide und Leber
- Begrenzen Sie zugesetzten Zucker: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, zu viel Gebäck aus Weißmehl.
- Bevorzugen Sie ungesättigte Fette: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocado, fettreiche Meeresfische 2× pro Woche.
- Reduzieren Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette: Wurstwaren, Fast Food, Überzüge aus teilweise gehärteten Fetten.
- Essen Sie ausreichend Eiweiß: Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte – sie fördern Sättigung und den Erhalt der Muskulatur.
- Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte – lösliche Ballaststoffe helfen, LDL zu senken.
- Alkohol in Maßen: Übermaß erhöht die Triglyceride und belastet die Leber.
- Hydration und Bewegung: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (zügiges Gehen, Radfahren), Krafttraining 2× wöchentlich.
- Körpergewicht: bereits 5–10 % Gewichtsreduktion kann Triglyceride und LDL deutlich verbessern.
Was Sie mitnehmen sollten: es sind keine „verbotenen Eier“, sondern das gesamte Ernährungsmuster
Für die meisten Menschen gilt nicht, dass Eier oder Leber für sich genommen „hohes“ Cholesterin verursachen. Entscheidend ist die Kombination aus weniger gesättigten Fetten, weniger zugesetztem Zucker und mehr ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Bewegung. Haben Sie ein hohes LDL, eine familiäre Belastung oder Lebererkrankungen, besprechen Sie den konkreten Ernährungsplan mit Ihrem Arzt – manchmal ist auch eine medikamentöse Therapie notwendig (z. B. Statine).
